S'entraîner à la chaleur

Ce guide est un recueil d'informations récupérées sur internet, testées sur moi-même et discutées avec certains coachs.

Pas facile de s'entraîner sous la chaleur. Quand les températures grimpent, on a tendance à décaler ses séances tôt le matin ou tard le soir pour éviter les pics — mais est-ce vraiment la bonne solution si la course que l'on prépare a lieu en pleine journée, en plein soleil ?

L'entraînement à la chaleur habitue progressivement le corps à cette contrainte, et devient au passage un levier de progression, un peu comme l'altitude. C'est aussi un facteur de stress supplémentaire : à intégrer avec prudence dans sa préparation.

Combien de temps pour que ça fasse effet ?

Avec des séances quotidiennes, les premiers effets se ressentent après une petite semaine — mais tous les jours, c'est aussi très stressant pour le corps.
Les meilleures adaptations arrivent plutôt autour de deux semaines, et pour viser la performance, plutôt 4 à 5 semaines.
Attention : les effets se perdent si l'on arrête de s'exposer — compter 2 à 4 semaines pour « tout » perdre.

À quelle fréquence et à quelle intensité ?

En amateur, mieux vaut prendre son temps sans en faire tous les jours : 2 à 3 séances par semaine sont déjà bénéfiques.
Côté durée, l'idéal semble être 1 h d'exposition entre 38,5 et 39 °C (température corporelle). Mais on s'y expose progressivement : pas d'emblée une heure — commencer par 10 min, puis 15, 20, etc.
Côté intensité, rester en Z1–Z2 pour les sports d'endurance. Pas besoin de monter haut en puissance : il va faire chaud très vite.

Comment faire, en pratique ?

En extérieur : le soleil tape le plus fort entre 11 h et 18 h. On peut s'y exposer progressivement — par exemple 10 min de footing pour commencer, puis augmenter au fil des séances.

Sur home trainer :

Pièce chauffée si possible, fenêtres fermées et sans ventilateur.
Habits d'hiver, gants et bonnet (désagréable, mais c'est aussi par là que le corps régule le plus).
Idéalement, amener son corps juste au-dessus de 38,5 °C sans dépasser 39. En pratique, surveiller sa FC et son ressenti — sans prendre sa température en continu — fonctionne aussi.

Actif ou passif ?

Une séance au soleil ou à la chaleur est active. Un bain chaud, lui, est passif — mais présente aussi des avantages. Enchaîner une séance avec un bain chaud à 40 °C pendant plusieurs dizaines de minutes améliore également l'adaptation, tout comme le sauna.

Points d'attention

Être en bonne forme et sans contre-indication.
Bien s'écouter : arrêter dès que ça devient trop désagréable, avant d'avoir la tête qui tourne.
Idéalement, ne pas le faire seul(e), au moins la première fois.
Suivre sa fréquence cardiaque.
Bien s'hydrater : pas seulement pendant la séance, mais aussi avant et surtout après pour compenser les pertes (avec électrolytes pour les minéraux).

Conclusion

Pour moi, le plus important est de prendre l'habitude de s'exposer progressivement à la chaleur, à mesure que les températures augmentent. Et si l'on prépare une course où il risque de faire chaud, utiliser les bains chauds et l'entraînement sur home trainer pour s'y habituer petit à petit.