Nutrition vélo sur Ironman : un bidon, tous les glucides
Ma méthode pour transporter toute ma nutrition sur le vélo d'un Ironman : réunir l'ensemble des glucides dans un seul bidon, et faire tourner les autres bidons au fil des ravitos.
Sur la partie vélo d'un Ironman, je consomme beaucoup de glucides — je vise en général 100 à 110 g par heure. La vraie question n'est pas seulement quoi prendre, mais comment le transporter pour réussir à tout ingérer sans y penser, sans sortir de la position aéro et sans me charger l'estomac.
Voici la méthode à laquelle j'en suis arrivé, après avoir testé plusieurs approches. C'est ce qui marche pour moi — pas une vérité universelle.
Ce que j'ai essayé avant
- Tout en boisson isotonique : impossible de faire tenir le gramage dans un seul bidon. Pour couvrir tous les glucides, il faudrait plusieurs litres — donc trop de bidons, trop de volume.
- Du solide : pas simple à prendre proprement en course, surtout quand on appuie fort sur les pédales. Mâcher et gérer un emballage en position, ce n'est pas idéal.
- Des gels unitaires : il en faut beaucoup trop, et ouvrir les sachets un par un, gérer les déchets… peu pratique sur la durée.
Ma méthode aujourd'hui : tous les glucides dans un bidon
Je réunis l'intégralité de mes glucides dans un seul bidon de 750 ml. J'utilise un gel en grand format (ça fonctionne avec plusieurs marques), que je complète avec un peu d'eau — juste de quoi diluer un peu le gel et finir de remplir le bidon.
Je calcule sur une base entre 4h30 et 5 h. Ça me laisse une marge : je sais que finir ce bidon = avoir atteint mon quota de glucides sur le parcours (et si je vais plus vite, je peux en laisser un peu dans le bidon en fonction de mes sensations). Pas de calcul à faire pendant l'effort, pas de doute sur ce que j'ai réellement ingéré.
Bonus : je le termine souvent un peu avant la fin du vélo, ce qui (j'ai l'impression) soulage l'estomac avant d'attaquer la course à pied.
Le rôle des autres bidons
Le reste du montage sert à l'hydratation et aux minéraux :
- 1 bidon d'électrolytes (un peu plus salé), que je bois tel quel.
- 1 ou 2 emplacements restants, selon le vélo et la météo : soit un deuxième bidon d'électrolytes, soit un emplacement laissé vide.
L'emplacement vide me permet de récupérer un bidon d'eau dès les premiers ravitos, puis de le faire tourner — je le remplace à quasiment chaque ravito selon la chaleur. L'eau des ravitos me sert à boire et m'arroser ; mon bidon de glucides et mes électrolytes, eux, m'accompagnent depuis le départ.
Découper les glucides en deux (option)
Si besoin d'un repère intermédiaire, on peut aussi répartir les glucides dans deux bidons. On sait alors qu'à la moitié du parcours — souvent la fin du premier tour — il faut avoir terminé l'un des deux. Un moyen simple de vérifier qu'on est dans les temps sur la nutrition, sans rien calculer.
À retenir
L'idée qui change tout : concentrer tous les glucides dans un seul bidon, calibré sur une durée estimée. Ça transforme la nutrition en un objectif visuel et binaire — le bidon est vide, le quota est atteint — pendant que les autres bidons gèrent l'hydratation et tournent au gré des ravitos. Comme toujours : à tester à l'entraînement avant de le faire le jour J.