Analyse de ma préparation — Ironman Emilia-Romagna
Trois mois de préparation à l'Ironman Emilia-Romagna avec une épaule blessée et presque sans nager : comment le vélo et la course ont porté le bloc, et ce que disent les données.
C'est la première préparation que j'analyse de cette manière. J'ai suivi un certain nombre d'indicateurs sans savoir à l'avance lesquels seraient vraiment utiles — tout cela s'affinera au fil des prochaines préparations.
Contexte de la préparation
La préparation s'est étendue sur trois mois, de la mi-juin à la mi-septembre. Elle a démarré après quelques semaines volontairement plus calmes, faites à l'envie, pour récupérer de l'Ironman du Texas couru en avril : j'en étais sorti mentalement épuisé et j'avais besoin de redescendre avant de repartir sur un cycle exigeant.
Une blessure à l'épaule a par ailleurs rendu la natation impossible pendant la majeure partie de la préparation : on a donc dû adapter un peu le plan.
Général
Les graphes qui suivent sont construits à partir des données d'entraînement de Nolio. La préparation s'y lit en trois temps : deux semaines de test (S1-S2) pour situer le point de départ, puis le bloc de préparation proprement dit à partir de S3 jusqu'à S12, et enfin l'affutage sur S13 et S14.
Le volume s'est tenu le plus souvent autour de 15 à 16 h, avec un plafond à 18 h en S6 — le premier bloc Ironman. Les deux dernières semaines ont marqué l'affutage : 14,8 h en S13, encore portée par le dernier gros bloc, puis 3,5 h en S14, la semaine de course.
Le contenu des séances suivait une logique de rapprochement de la course. Le travail a porté d'abord sur la SV2 pendant la première moitié du bloc (de S3 à S7), avant de basculer vers de la SV1 et du tempo à mesure que l'échéance approchait (S8), avec un dernier rappel de SV2 en S11. Deux blocs spécifiques Ironman ont ponctué la préparation, en S6 puis en S9. La semaine S4 a fait exception : allégée par une course en duo avec mon frère et un déplacement en Belgique, elle affichait logiquement le plus faible volume du bloc.
Une bonne partie des sorties a été réalisée en plein soleil, entre 11 h et 18 h. C'était parfois plus difficile à encaisser, mais c'était aussi un moyen d'habituer le corps à la chaleur.
La montée de charge se lit dans le suivi CTL / ATL / TSB : la forme de fond (CTL) a progressé régulièrement, de 89 en S1 à 117 en S12, puis a culminé à 128 en S13 avec le dernier gros bloc avant de redescendre à 103. La fatigue (ATL) a grimpé fortement sur les blocs Ironman et a plafonné à 141 en S11, faisant plonger la fraîcheur (TSB) en territoire négatif sur tout le bloc — creux à -30 en S6. L'affutage a fait le travail inverse : l'ATL s'est effondré à 57 en S14 et le TSB est repassé largement positif, à +39 à l'approche de la course.
Ce graphe met en regard la fraîcheur (TSB) et deux marqueurs de récupération mesurés par la bague Ultrahuman. Malgré une fraîcheur qui plongeait à mesure que la charge grimpait — jusqu'à -30 en S6 —, la variabilité cardiaque (HRV) est restée haute et stable, entre 87 et 101, et la fréquence cardiaque au repos n'a quasiment pas bougé (46 à 49 bpm). Autrement dit, le corps a encaissé la charge sans signe d'alarme : la fatigue était bien réelle, mais elle restait absorbée. La décharge de S14 se lit sur les deux marqueurs à la fois : la HRV est montée à son plus haut niveau de la préparation (102) pendant que le TSB basculait à +39.
Le ratio charge aiguë / chronique (ACWR) confirme cette montée maitrisée. Après une première semaine de test un peu haute (1,5, en vigilance, qui s'explique aussi par rapport aux semaines précédant la reprise), le ratio s'est calé dès S2 dans la zone optimale (0,8–1,3) et y est resté sur l'essentiel du bloc, avec le point bas attendu en S4 — la semaine allégée par la course en duo. Il n'en est sorti qu'à trois reprises : un pic à 1,5 en S9, le second bloc Ironman, immédiatement compensé par un creux à 0,6 en S10, puis la chute à 0,2 en S14, qui n'est que le reflet de l'affutage. Autrement dit, la charge a progressé sans à-coup, sans jamais franchir durablement le seuil de risque.
Natation
La blessure à l'épaule a interdit tout travail réel de natation sur la préparation. Après une brève sortie en S1, le graphe reste à zéro jusqu'à S10, à une exception près : la partie natation de l'épreuve en duo courue avec mon frère en S4. L'eau n'est revenue qu'à partir de S11, et à petite dose — 1,13 km en S11, 1,74 km en S12, 1,09 km en S13, 0,73 km en S14.
Ce retour à l'eau s'est résumé à quelques petites sorties de 400 à 500 m en lac, en parallèle du travail avec le kiné. L'idée n'était pas de progresser, mais de vérifier l'état de l'épaule, de remettre la tête sous l'eau et d'adapter le mouvement en vue du jour J si nécessaire.
L'objectif de course était réaliste : sortir de l'eau sans trop me faire mal. Si la douleur à l'épaule se déclenchait de manière trop marquée, il faudrait envisager l'abandon.
Vélo
Le vélo a été l'un des deux piliers de la préparation. Le volume hebdomadaire est resté élevé et régulier sur tout le bloc — le plus souvent entre 300 et 330 km — avec un plafond à 366 km en S6 et le creux attendu en S4 (semaine de course en duo, 257 km). L'affutage ne s'est vraiment vu qu'en S14 : S13 tenait encore 305 km grâce au dernier gros bloc, avant de tomber à 63 km la semaine de course.
Le contenu a suivi la même logique que le reste de la préparation : de la SV2 régulière jusqu'à S7, puis une bascule vers de la SV1, qui est devenue l'intensité dominante à partir de S8 — avec un dernier rappel de SV2 en S11. Quelques séances en brick se sont ajoutées quand l'échéance s'est rapprochée, pour préparer l'enchaînement vélo-course.
Course à pied
La course à pied a été le second pilier de la préparation. Le volume était plus modeste que le vélo, mais il a progressé régulièrement : de 34 km en S1 à un plafond de 61 km en S11, avant l'affutage — 35 km en S13, puis 13 km la semaine de course.
Là aussi, le travail a commencé par de la SV2 en début de préparation (S3 à S7), avant que le tempo prenne le relais à partir de S8 et devienne l'intensité principale des dernières semaines. Deux écarts à cette trame : une unique séance VO2Max en S9, en plein second bloc Ironman, et un retour de SV2 en S11.
Affutage
Avec le coach, on a opté pour un affutage plus court que ce que je faisais jusqu'ici : un dernier gros bloc (140 km vélo + 18 km à pied) à J-10, puis le maintien des intensités en vélo jusqu'à J-4 — sur des durées plus courtes — et aucune intensité en course à pied la semaine de course.
Nutrition
La nutrition s'est concentrée sur les longues séances et les séances difficiles, c'est-à-dire lorsque l'effort s'allongeait. Sur une sortie courte — une cinquantaine de minutes, par exemple — je m'en passais. C'est probablement le volet le moins abouti de cette préparation, et celui que j'aurai à travailler davantage sur les prochaines.
Conclusion
J'ai terminé ce bloc avec le sentiment d'avoir progressé et surtout avec une fatigue maitrisée. Faute de test en fin de préparation, aucune mesure ne vient le chiffrer.
Un signal va tout de même dans ce sens, et c'est le plus concret dont je dispose : la dérive cardiaque sur les séances SV1. En début de préparation, la fréquence cardiaque montait franchement au fil de la séance alors que l'intensité, elle, ne bougeait pas. Sur la fin du bloc, elle est restée beaucoup plus stable. Ce n'est pas un test, seulement une observation sur des séances comparables — mais c'était l'un des objectifs de la préparation, et sur ce point il est atteint.
Reste la question qu'une préparation ne tranche jamais seule : est-ce que tout cela se concrétisera le jour J ? La réponse est dans le debrief de course.