Analyse de ma course — Ironman Emilia-Romagna

Cette analyse fait suite à celle de ma préparation, qui se terminait sur une question : est-ce que tout cela se concrétiserait le jour J ? Voici la réponse, à partir du debrief que j'ai rempli à chaud puis à froid.

Le résultat en bref

10:01:33, 69^e sur 341 dans la catégorie M30-34. L'objectif était autour de 9h30-9h35.

Les deux notes de satisfaction que je me suis données résument assez bien la journée : 4/5 sur l'exécution, 1/5 sur le résultat. Une bonne partie de ce que j'avais prévu s'est déroulée comme prévu ; c'est ce que je n'avais pas prévu qui a fait le chrono.

Ce que je visais

L'objectif principal était simple à formuler : faire un bon vélo dans les watts prévus et arriver frais sur le marathon, pour enfin faire une course complète.

Côté nutrition, le plan prévoyait 90 g de glucides et 750 ml de liquide par heure sur le vélo, puis 60 g/h en course à pied.

La seule inquiétude identifiée avant la course portait sur la natation : des vagues et une épaule qui lâche. Elle ne s'est pas produite.

Les conditions

Une journée plutôt clémente : 18 à 25 °C dans l'air, une eau à 24,2 °C (combinaison autorisée), peu de vent. Le parcours vélo, en revanche, était abîmé par endroits — beaucoup de trous et d'imperfections — avec une bosse à passer deux fois et un passage pluvieux qui a laissé une portion de route détrempée.

Natation — 1:06:41

C'était la discipline qui m'inquiétait le plus, et c'est finalement la plus réussie. À l'échauffement, les sensations étaient bonnes, avec une vraie impression de vitesse. Au départ, un doute sur l'épaule — mais elle a tenu sans douleur jusqu'au bout.

L'eau a pas mal bougé, avec beaucoup de vagues. Je suis resté calme, j'ai posé ma nage, et pour une fois j'ai fait de vraies trajectoires (3 800 m à la montre). Sans avoir quasiment nagé de la préparation, 1:06:41 — soit environ 1:45/100 m — est un chrono dont je suis content. Mais c'est surtout la gestion qui me satisfait : c'est exactement ce que je décris dans Garder son calme dans l'eau.

Deux détails à corriger : un peu d'eau dans les lunettes (réglé en nageant) et des brûlures au cou — la prochaine fois, vaseline.

Vélo — 4:52:45

Le départ a été inconfortable, avec une douleur à la hanche gauche qui a mis du temps à passer (le froid, ou l'enchaînement avec la natation ?). Ensuite, je me suis un peu « endormi » sur la puissance. Vers le 90^e kilomètre, j'ai lancé un nouveau lap sur le compteur pour remettre les données à zéro, et ça a suffi à me remobiliser jusqu'à la fin.

Le développement était un mono-plateau de 50 avec une cassette 10-33. Sur la bosse, c'était trop juste : je devais monter soit en force, soit en danseuse. Pas idéal pour la suite de la journée.

Sur la nutrition, le plan a été tenu à peu de chose près : 87 g/h de glucides pour 90 g/h prévus, et 750 ml/h de liquide. Le dosage était calculé sur 4h45 de vélo, j'en ai mis 4h52, et il restait environ 3 cm de liquide dans la gourde. J'ai pourtant eu quelques petits renvois — d'eau, uniquement —, ce qui m'était déjà arrivé à l'entraînement.

Bilan : un peu déçu de la vitesse, mais content d'avoir su me relancer en milieu de parcours.

Transitions — 6:09 et 5:08

Rien de particulier à signaler, si ce n'est qu'elles sont longues. Sur les deux, je perds un peu moins d'une minute à chaque fois par rapport à la moyenne du top 10 de ma catégorie. Pas grand-chose à l'échelle de la journée — mais du temps facile à reprendre.

Course à pied — 3:50:53

Je suis parti sur les allures prévues (en partie aux sensations, le GPS captant mal), et je me sentais bien. Puis la course s'est défaite en plusieurs temps :

• vers le km 7, des ampoules sur les petits orteils des deux pieds — des chaussures neuves, mais le problème existait déjà avec mes anciennes ;
• au km 15, un arrêt aux toilettes pour des troubles digestifs ;
• ensuite, impossible de reprendre un gel. Je me suis contenté d'eau et de boisson iso ;
• puis des douleurs un peu partout — nuque, dos et le pied en fin de course —, avec une toux qui m'a irrité les bronches.

Avec tout ça, le mental a lâché. Après un peu plus d'un tour sur quatre, j'étais complètement sec. Je me suis autorisé une minute de marche à chaque ravito, en essayant de courir entre deux. L'envie d'abandonner est revenue plusieurs fois ; je suis allé au bout, et j'en suis content.

Au final, 3:50:53, soit environ 5:28/km de moyenne — loin des 4:45-4:55 prévus.

La nutrition dit la même chose que les jambes : 20 g/h de glucides au lieu des 60 prévus, et environ 260 ml/h de liquide (une dizaine de gobelets de 200 ml, bus à moitié en moyenne).

Où sont passées les minutes

Pour situer la course, je compare chaque segment à la moyenne du top 10 de ma catégorie. Au total, l'écart est d'environ 1h22 — et les deux tiers se jouent sur le marathon.

Autre façon de le lire : en gardant ma natation, mon vélo et mes transitions tels quels, un marathon couru dans la fourchette prévue (4:45-4:55/km) m'aurait amené entre 9h31 et 9h38. Autrement dit, l'objectif n'était pas irréaliste — il s'est perdu sur le marathon, et le marathon s'est perdu sur la digestion.

La digestion, le vrai sujet

C'est le fil rouge de la journée. Les renvois d'eau sur le vélo, que j'avais déjà eus à l'entraînement, puis l'arrêt au km 15 et l'impossibilité de reprendre des glucides ensuite. J'ai noté un inconfort digestif à 9/10 dans le debrief — c'est la note la plus haute de toute la fiche.

Je n'ai pas d'explication certaine. Les pistes que je vais tester :

• moins de grammes par heure sur le vélo, pour voir si le ventre arrive en meilleur état sur le marathon ;
• revoir la marque, le dosage, ou les deux, sur le vélo comme en course à pied.

Ce que je change

Si je refaisais cette course la semaine prochaine :

• Nutrition : moins de glucides par heure sur le vélo.
• Pacing : un lap tous les 45 km sur le vélo, pour me remobiliser plus souvent plutôt qu'une seule fois.
• Matériel : une cassette en 36 plutôt qu'en 33 — à adapter au dénivelé de chaque course.
• Pieds : mes anciennes chaussures, même un peu usées, et un œil sur le couple chaussures / chaussettes pour les ampoules.
• Natation : vaseline au cou.

Et deux choses à refaire : la gestion de la natation, et la relance sur le vélo quand je sens que je m'endors.

Conclusion

La préparation avait laissé une fatigue maîtrisée et le sentiment d'avoir progressé. Le jour J, une partie de ce travail s'est vue — une natation sereine, un vélo tenu —, mais la course s'est jouée ailleurs que sur la forme.

Avec un peu de recul, je pense que même avec une bonne préparation, le corps est épuisé, et que j'ai d'autres problèmes à régler avant de vraiment m'entraîner à nouveau. D'où un seul axe de travail pour le prochain bloc : régler mes soucis physiques — la digestion, l'épaule, les trapèzes tendus — avant de recharger.